Ugljikohidrati su odavno na lošem glasu. Za to su krive dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su navele ljude da vjeruju da su namirnice poput krumpira i tjestenine same po sebi nezdrave. No stručnjaci inzistiraju na tome da je to mit.

Dodaci su krivi

- Pravi problem nisu sami ugljikohidrati, već visoko prerađeni ugljikohidrati bez vlakana, poput bijelog kruha, slatkih žitarica i grickalica - kazala je dijetetičarka Sophie Medlin za Daily Mail.

Izvori ugljikohidrata iz cjelovitih namirnica, uključujući žitarice, mahunarke, povrće i voće, pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale te su u velikim populacijskim istraživanjima povezani sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

- Društvene mreže pune su ljudi koji ističu prednosti smanjenja unosa ugljikohidrata kako bi izgubili na težini, koristeći stvari poput keto, paleo i carnivore dijeta. Nažalost, to je ugljikohidratima dalo prilično lošu reputaciju, nepravedno - rekla je.

Ključno je, kažu stručnjaci, kako se ugljikohidrati pripremaju i s čime se serviraju, što može napraviti dramatičnu razliku. Dodavanje maslaca, vrhnja, sira ili velikih količina ulja može transformirati relativno skromno jelo u nešto mnogo kaloričnije.

UNSPLASH

Malo je namirnica koje su toliko kritizirane kao krumpir. Ljudi koji pokušavaju smršavjeti, često njega prvog izbace iz prehrane. U stvarnosti sam krumpir ima relativno malo kalorija i pun je hranjivih tvari. Pečeni krumpir težine oko 180 grama sadrži otprilike 160 kalorija, slično kriški integralnog kruha s maslacem, ali može imati i oko četiri grama vlakana ako se jede s korom. Također pruža oko 900 miligrama kalija, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i podržava funkciju mišića i živaca.

Krumpir je također dobar izvor vitamina C, važnog za imunološku funkciju i zdravlje kože, kao i vitamina B, uključujući vitamina B6, koji pomažu tijelu da oslobodi energiju iz hrane. Nezdrava reputacija krumpira obično se svodi na način na koji se priprema.

Kuhani krumpir sadrži otprilike 90 kalorija na 100 g, ali prženje u dubokom ulju dramatično povećava tu brojku zbog ulja koje se apsorbira tijekom kuhanja. Pomfrit može sadržavati više od 300 kalorija na 100 grama, a pečenje u ulju, pire s vrhnjem i maslacem ili punjenje krumpira sirom može lako udvostručiti ili utrostručiti kalorije.

Kad je riječ o drugim ugljikohidratima, zob se široko smatra jednom od najzdravijih namirnica jer je bogata beta-glukanom, topljivim vlaknima za koja je dokazano da pomažu u smanjenju LDL kolesterola. Klasična porcija od 40 grama zobi sadrži oko 150 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, oko četiri grama vlakana i pet grama proteina. Vlakna usporavaju probavu, sprječavaju nagle skokove šećera u krvi i pomažu ljudima da duže ostanu siti. Zbog toga je kaša često mnogo zasitnija od mnogih prerađenih žitarica za doručak, koje mogu sadržavati slične kalorije, ali mnogo manje vlakana.

Cijelo zrno

Žitarice poput smeđe riže, ječma, kvinoje i tjestenine od cjelovitih žitarica sadrže cijelo zrno - uključujući mekinje bogate vlaknima i klicu bogatu hranjivim tvarima. Rafinirane žitarice poput bijele riže ili bijele tjestenine uklanjaju ove slojeve, oduzimajući im mnogo vlakana i hranjivih tvari.

UNSPLASH

Iako se tjestenina prerađuje, tjestenina od cjelovitih žitarica pravi se od brašna od cijelog zrna pšenice, što znači da većina vlakana i hranjivih tvari ostaje.

- Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, pšenice i graha sadrže otporni škrob. Pomažu u kontroli šećera u krvi, duže nas drže sitima i podržavaju naše crijevne bakterije. Kad su ugljikohidrati rafiniraniji, primjerice bijeli kruh u odnosu prema integralnom, mnogo se brže oslobađa šećer i nećemo se osjećati sitima toliko dugo, a naše crijevne bakterije neće biti tako dobro nahranjene zbog nedostatka vlakana. Svi bismo trebali tražiti načine da prijeđemo s rafiniranih ugljikohidrata na verzije od cjelovitih žitarica - objasnila je.