Stručnjaci upozoravaju da zdravlje kostiju zavisi od prehrane tijekom cijelog života, a posebno značenje imaju kalcij, vitamin D i proteini, koji pomažu očuvanju koštane mase s godinama.

Koštana masa najčešće dostiže vrhunac između 25. i 30. godine, nakon čega razgradnja kosti postaje brža od stvaranja nove. Zato se u kasnijoj dobi fokus prebacuje na očuvanje onoga što je prije izgrađeno, uz prehranu i fizičku aktivnost, koje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma. Liječnica Heidi Prather, profesorica fizikalne medicine i rehabilitacije je za The Washington post kazala da snažne kosti pružaju oslonac tijelu i smanjuju vjerojatnost prijeloma. Nutricionistica Lourdes Castro usporedila je kosti sa štednim računom i kazala: "Nakon 30. godine obično ih više ne možete dodatno izgraditi, ali možete očuvati ono što postoji i zaštititi ga."

Stručnjaci izdvajaju kalcij kao ključni mineral za čvrstoću kostiju i zuba, a vitamin D omogućava njegovu apsorpciju u crijevima. Odraslim osobama mlađim od 70 godina preporučuje se oko 1000 miligrama kalcija dnevno, a ženama od 51 do 70 godina i svima starijim od 70 godina 1200 miligrama. Za vitamin D preporuka je oko 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine. Važni su i proteini, posebno kod starijih, jer njihov manjak povećava slabost mišića i rizik od padova.

Među namirnicama koje se posebno izdvajaju je jogurt. Istraživanja su povezala fermentirane mliječne proizvode poput jogurta s manjim rizikom od prijeloma. Jedna porcija od 1/2 šalice običnog, obranog grčkog jogurta sadrži oko 173 mg kalcija i 16 g proteina. Neki jogurti su također obogaćeni vitaminom D.

Losos je dobar izvor ne samo kalcija nego i vitamina D i proteina. Porcija od 110 g divljeg lososa sadrži 10 mg kalcija, 500 IU vitamina D (više od 100 posto vaših dnevnih potreba) i 24 g proteina.

Proizvodi od soje, posebno sojino mlijeko i tofu, obogaćeni kalcijem, odlične su alternative ili dopune mliječnim proizvodima. U šalici obogaćenog sojina mlijeka dobit ćete od 200 do 400 mg kalcija, različite količine vitamina D i od 7 do 9 g proteina (ovisno o marki).

Šalica kuhanih brokula pružit će vam oko 60 mg kalcija. Također sadrži vitamin K, koji podržava zgrušavanje krvi, pomaže u jačanju kostiju i može zaštititi od osteoporoze.

Šalica kuhanog kelja sadrži 177 mg kalcija, što je više od 10 posto preporučene dnevne vrijednosti za ovaj mineral. Lisnato zeleno povrće poput kelja dobar je izvor vitamina K. n