Zdravlje
SUPERNAMIRNICE ZA ZIMU

Grah, mahune, leća za ukusna i zdrava variva
Objavljeno 8. veljače, 2021.
Grah je dobar izvor magnezija koji povoljno djeluje u sprječavanju stresa

Mahunarke poput graha, leće i slanutka iznimno su hranjive i ubrajaju se u povrće najbogatije nutritivnim tvarima. Najčešće su na jelovniku upravo zimi u obliku ukusnih toplih variva.


Najviše se od mahunarki koriste grah i soja, ali su i sve ostale biljke iz te skupine prave male riznice nutritivno vrijednih elemenata. Grah je dobar izvor magnezija, minerala koji povoljno djeluje u sprječavanju nastanka i ublažavanju posljedica stresa. Hranjivi nutrijenti koje sadrže mahunarke su kalcij, bakar, biljna vlakna, folna kiselina, željezo, magnezij, omega-3 masne kiseline, fosfor, kalij, triptofan (esencijalna aminokiselina), vitamine A, B1, B2, B3, C i K. Zbog svih tih važnih nutrijenata imaju niz pogodnosti za zdravlje – snižavaju kolesterol, smanjuju rizik od raka debelog crijeva, pomažu kod astme, artroze i reumatoidnog artritisa.


Studije su dokazale da osobe koje redovito jedu mahunarke lakše dosežu preporučenu dozu unosa dijetalnih vlakana. No, osim toga, osobe koje redovito jedu mahunarke imaju i bolji unos proteina, željeza, magnezija, cinka, joda i folata od osoba koje nemaju mahunarke u prehrani. Konzumacijom mahuna pomažemo tijelu u smanjivanju količine slobodnih radikala, čime se sprječava oksidacija kolesterola koji izaziva začepljenost krvnih žila. Zbog obilja kalija, folne kiseline, magnezija i riboflavina (vitamin B2), mahune su dobre za kardiovaskularni sustav organizma. Velika količina vlakana koja se nalaze u mahunama pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Vitamin C i beta karoten u mahunama smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Mahune su zbog vitamina K vrlo dobre za zdravlje kostiju.


Pri kupnji mahuna obratite pozornost na izgled: kora mora biti glatka i čvrsta, bez točkica i oštećenja, a kad ih prelomite trebaju puknuti, a ne uvijati se. Svježe mahune u hladnjaku možete čuvati tri dana.


Prije spremanja u zamrzivač, u kojemu mogu trajati i do dvije godine, odrežite mahunama krajeve, narežite ih i blanširajte tri minute. Ohlađene i posušene, spremite u plastične vrećice. Prije pripremanja mahune uvijek operite, nožem im odrežite krajeve i povucite konce pa narežite. Najčešće se kuhaju ili pirjaju, a mogu se i peći, obično u složencima. Kao varivo (kuhajte ih u malo vode) izdašno su glavno jelo, a kuhane su mahune odlične i kao sastojak juha, variva s više vrsta povrća, salata. Odlično se slažu s različitim vrstama mesa, gljiva, a od začina s češnjakom, koprom i kimom.


Grah sadrži oko 25 % bjelančevina, veliku količinu minerala u optimalnom odnosu, što osigurava pravilnu i djelotvornu resorpciju preko crijeva, a grah je i dobar izvor magnezija. Suho zrno graha potrebno je prije upotrebe namakati nekoliko sati. Grah potopimo u zasoljenu vodu te ga ostavimo da se namače na nižoj temperaturi. Nakon toga vodu bacimo i grah isperemo. Tako se skraćuje vrijeme kuhanja. Nekim osobama grah može biti preteška namirnica pa se začini kimom, mažuranom ili timijanom koji smanjuju nadimanje. Grah ne sadrži gluten pa ga mogu koristiti i oboljeli od celijakije.


Bob je posebna namirnica po svom sadržaju bjelančevina. Bob sadrži još i lecitin, spoj važan za izgradnju membrana naročito živčanih stanica. Sadrži mnogo vitamina B-skupine i fosfora i željeza. Učestalom konzumacijom mladog boba nećete ugroziti dobru liniju. Istraživanja su pokazala da osobe koje unose više proteina i vlakana lakše i brže mršave nego one koje unose više ugljikohidrata, a malo masnoća. Vlakna i proteini kojima bob obiluje su zaslužni za dugotrajan osjećaj sitosti.


Leća je odlična zamjena za crveno meso. Sadrži provitamin A, vitamine B-skupine i minerale, naročito željezo. Od svih mahunarki leća sadrži najveću količinu bjelančevina. Leća se najčešće namače nekoliko sati u hladnoj vodi prije kuhanja.
Jasminka Knežević
Mahunarke
Istraživanja su pokazala da osobe koje unose više proteina i vlakana lakše i brže mršave
Niskokalorične mahune u dijetama
Bogate željezom i folnom kiselinom, mahune su i jako dobar izvor energije i blagotvorne su kod menstruacije, a važne su i za trudnice. Redovitom konzumacijom mahuna jača se i imunitet. Zbog bogatog sastava i malo kalorija, čest su sastojak redukcijskih dijeta. Jedu se mlade mahune kojima se nije razvilo zrno graha.
Suhi grašak treba namakati
Grašak je bogat bjelančevinama, mineralima i vitaminima. Niskokalorična je namirnica koju možemo kupiti i sušenu. Suhi grašak nutritivno je izrazito bogata namirnica koja svoju upotrebu pronalazi u mnogim krajevima svijeta. Dodaje se juhama i varivima. Suhi grašak treba namakati bar tri sata prije pripreme jela, zatim se ocijedi i opere pod mlazom hladne vode.
Suhi grah upotrebljiv godinu dana
Suhi grah možete čuvati u zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do 12 mjeseci. Višak kuhanog graha možete čuvati u hladnjaku do tri dana u posudi s poklopcem. Možete koristiti i konzervirani grah čija je prednost brža priprema, mali gubitak nutritivnih vrijednosti i duži rok upotrebe.
Možda ste propustili...

POTAKNITE BLIŽNJE NA ZDRAV IZAZOV

Praćenje kondicije u prijateljskom okruženju

JAJA BOGATA VITAMINOM D

Visokovrijedna namirnica

Najčitanije iz rubrike