Gotovo polovina odraslih ima povišen krvni tlak, ali male jutarnje navike mogu pomoći u njegovoj kontroli. Stručnjaci su za Eating Well podijelili svoje preporuke o tome što možete učiniti odmah nakon buđenja kako biste snizili krvni tlak i zaštitili svoje srce.

Prije nego što otvorite oči ili ustanete iz kreveta, možete pripremiti svoj nervni sustav za opuštanje, što će vam pomoći da u tom procesu snizite krvni tlak. Da biste to postigli, započnite dan s nekoliko minuta sporog, dubokog disanja. Redovne vježbe dubokog disanja pomažu u smanjenju aktivnosti simpatičkog nervnog sustava, poznatog kao reakcija "bori se ili bježi", koja igra ulogu u mnogim slučajevima hipertenzije. Poboljšavaju osjetljivost barorefleksa, odnosno sposobnost vašeg tijela da detektira i reagira na promjene krvnog tlaka, što je često narušeno kod osoba s visokim krvnim tlaka. Pregled kliničkih studija iz 2023. pokazao je da redovita praksa sporog, dubokog disanja s manje od deset udisaja u minuti može pomoći u snižavanju i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom.

Čekanje da ožednite prije nego što počnete piti vodu nije najbolja strategija kada pokušavate sniziti krvni tlak. Dok cirkadijalni ritam vašeg tijela prirodno izaziva da krvni tlak bude viši odmah ujutro, niska hidratacija može pogoršati stvari. Umjesto da odmah krenete na kavu, držite čašu s vodom pokraj kreveta i pijuckajte je dok obavljate svoju jutarnju rutinu.

Može biti teško ustati iz kreveta i odjenuti se za teretanu, ali čak i lagano kretanje ili jutarnja vježba joge mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Aktivnost može pomoći vašim krvnim žilama da se prošire, efikasno snižavajući krvni tlak. Redovna praksa joge, položaja, disanja i meditacije može dovesti do smanjenja tlaka. Iako uključivanje jutarnje joge u vašu rutinu može pružiti najveću korist, čak i jedna sesija može pomoći. U jednoj maloj studiji ispitanici koji su odradili jednu 30-minutnu sesiju joge iskusili su veće smanjenje otkucaja srca u mirovanju i krvnog tlaka u odnosu prema onima u kontrolnoj grupi, koji su tiho čitali u isto vrijeme.

Osim toga preporučuje se ograničavanje unosa soli i prerađene hrane, a izbor svježe hrane i začina umjesto soli dodatno pridonosi zdravlju. Povećan unos kalija (iz namirnica poput banana, povrća i ribe) može imati snažan zaštitni efekt jer pomaže regulaciji tlaka i ublažava utjecaj soli. Također, važno je održavati redovit raspored spavanja, jer neredovit san povećava rizik od hipertenzije. Redovito praćenje krvnog tlaka i bilježenje rezultata mogu pomoći da bolje razumijete svoje stanje i ostanete na pravom putu k zdravlju.