Početak godine vrijeme je kada mnogi od nas postavljaju ciljeve kako bismo unaprijedili svoje zdravlje i općenito poboljšali kvalitetu života. Ipak, često se događa da ti ciljevi ostanu samo na papiru. Postavljanje realističnih i ostvarivih ciljeva ključno je za dugoročan uspjeh. U ovom tekstu istražit ćemo kako postaviti i ostvariti zdravstvene ciljeve poput gubitka kilograma, povećanja fizičke aktivnosti i prestanka pušenja.

Realistični ciljevi

Zašto je uopće važno postavljati realistične ciljeve? Naime, postavljanje ciljeva daje nam smjer i motivaciju, no ako su oni preambiciozni ili nejasni, mogu izazvati frustraciju i odustajanje. Zbog toga nam razloga realistični ciljevi pomažu u održavanju motivacije; kada ostvarujemo male uspjehe, osjećamo se potaknuto da nastavimo dalje. Kada su ciljevi realistični, svaki mali korak koji napravimo prema njihovu ostvarenju donosi osjećaj postignuća i zadovoljstva. To nas motivira da nastavimo dalje, čak i kada se suočimo s izazovima. S druge strane, ako su ciljevi preveliki ili nejasni, možemo se osjećati obeshrabreno jer rezultati ne dolaze dovoljno brzo. Na primjer, osoba koja želi izgubiti dvadeset kilograma možda će odustati ako ne vidi brze rezultate, ali ako cilj podijeli na manje, ostvarive korake, poput gubitka jednog kilograma tjedno, uspjeh postaje dostižan i motivirajući.

Također, realistični ciljevi sprječavaju preopterećenje, dok oni koji su prezahtjevni mogu dovesti do izgaranja. Kada postavimo previsoke standarde, možemo se osjećati preplavljeno obvezama i pritiskom da uspijemo. To često vodi do stresa, fizičkog i emocionalnog iscrpljenja te na kraju do potpunog odustajanja. S druge strane, realistični ciljevi omogućuju nam da zadržimo ravnotežu između napretka i odmora. Na primjer, osoba koja odluči trenirati svaki dan, unatoč zauzetom rasporedu, možda će brzo osjetiti izgaranje. No, ako započne s dva do tri treninga tjedno i postupno povećava intenzitet, povećava se vjerojatnost da će održati kontinuitet bez osjećaja preopterećenja.

Dakle, postupan napredak vodi do trajnijih rezultata. Kada se usredotočimo na male, ostvarive korake, gradimo navike koje se lakše održavaju na duge staze. Ove promjene ne samo da vode do uspjeha nego i postaju dio našeg svakodnevnog života. Na primjer, osoba koja počne s hodanjem deset minuta dnevno može postupno povećati trajanje i intenzitet, sve dok hodanje ne postane prirodni dio njezine rutine. Slično tome, prilagodba prehrambenih navika kroz postupno smanjivanje unosa šećera i dodavanje više povrća vodi do održivijih rezultata u usporedbi s drastičnim promjenama koje se često doživljavaju kao teret.

Uz to, realistični ciljevi pomažu nam da bolje razumijemo vlastite sposobnosti i granice. Kada znamo što možemo postići unutar zadanog vremena, razvijamo osjećaj kontrole i zadovoljstva nad vlastitim životom. Na taj način postajemo spremniji suočiti se s budućim izazovima, jer znamo kako uspješno postaviti i ostvariti ciljeve.

Gubitak kilograma

PEXELS

Kako postići zdravu tjelesnu težinu? Prvo je potrebno postaviti cilj. Umjesto da kažete: "Želim izgubiti dvadeset kilograma u dva mjeseca", postavite realističan cilj poput: "Želim izgubiti od 0,5 do jedan kilogram tjedno." Taj je pristup sigurniji i održiviji.

Bitno je i držati se strategija za uspjeh, poput praćenja unosa kalorija, a to se može korištenjem aplikacije za praćenje prehrane kako biste bili svjesni što jedete. Uvođenjem više voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina u prehranu možete se usredotočiti na samu kvalitetu prehrane, a kako biste lakše prepoznali trenutak sitosti - počnite s manjim porcijama i jedite sporije. Izbjegavajte stroge dijete koje su teško održive, već umjesto toga pronađite plan koji odgovara vašem životnom stilu.

Također, stručnjaci ističu jednu bitnu stvar u ovom procesu - prilagodbu na prepreke. Naime, gubitak kilograma nije uvijek linearan proces. Postoje tjedni kada rezultati mogu stagnirati, što je normalno. Važno je ne odustajati i prilagoditi strategiju prema potrebi.

Povećanje aktivnosti

Kao i kod gubitka kilograma, i kod povećanja fizičke aktivnosti važno je prvo postaviti realistične ciljeve. Ako trenutno niste fizički aktivni, nemojte postaviti cilj poput: "Počet ću trenirati sedam dana tjedno", već umjesto toga započnite s dva-tri dana tjedno i postupno povećavajte. Pronalazak aktivnosti u kojima uživate je ključan, pa tako ako niste, recimo, ljubitelj intenzivnih treninga - hodanje je odličan početak. Ako uživate u glazbi, možete isprobati razne plesne treninge kod kuće ili u grupama, a ako želite rasteretiti zglobove, onda je plivanje odličan izbor. Također, ako imate problem s pronalaženjem motivacije, treniranje s drugima u grupnim treninzima moglo bi biti pravo rješenje za vas.

Nadalje, kako biste vidjeli svoj napredak, savjetuje se vođenje dnevnika aktivnosti. Korištenje pametnih satova ili aplikacija izvrsno je za praćenje koraka, vremena provedenog u vježbanju i potrošenih kalorija. Ako nemate vremena za dugu tjelovježbu, uklonite prepreke tako da ih podijelite na kraće segmente tijekom dana. Držite opremu za vježbanje na vidljivom mjestu kako biste se podsjetili na trening.

Prestanak pušenja

PEXELS

Naravno, i kod prestanka pušenja prvi i osnovni korak je - postavljanje cilja. Odlučite želite li prestati odjednom ili postupno smanjivati broj cigareta. Oboje može biti učinkovito, ovisno o vašim preferencijama. Za pripremu plana prvo je potrebno identificirati tzv. okidače. Razmislite kada najčešće posežete za cigaretom (stres, dosada, društvene situacije) te pronađite alternative. Primjerice, umjesto cigarete uzmite žvakaću gumu, popijte čašu vode ili prošetajte. Razmjena iskustava s drugima može biti vrlo korisna, pa se tako možete pridružiti raznim grupama podrške, a ako vam više odgovara individualna podrška, onda možete razgovarati sa stručnjakom. Naime, liječnici ili psiholozi mogu pružiti savjete i propisati nikotinske zamjene. I u ovom je području praćenje napretka iznimno bitno; pokušajte voditi dnevnik kako biste pratili dane bez pušenja te se nagradite za svaki tjedan, mjesec ili godinu bez cigareta. Kako ostati motiviran? Prvo, podijelite ciljeve s drugima - podrška obitelji i prijatelja može biti ključna. Razdijelite velike ciljeve na manje. Na primjer, umjesto "Želim smršaviti deset kilograma", usredotočite se na prvih dva kilograma. Koristite aplikacije, dnevnike ili fotografije prije i poslije kako biste vizualizirali uspjeh. Priuštite si malu nagradu za svaki postignuti cilj, te na kraju krajeva - budite strpljivi! Promjene ne dolaze preko noći, ali uz dosljednost - rezultati su neizbježni.

Nova godina donosi priliku za novi početak. Bez obzira na to želite li izgubiti kilograme, povećati fizičku aktivnost ili prestati pušiti, ključ je u postavljanju realističnih ciljeva, praćenju napretka i upornosti. Male, dosljedne promjene mogu imati ogroman utjecaj na vaše zdravlje i kvalitetu života.