Ljetne vrućine često su izazov onima koji žele održati kondiciju i nastaviti s redovitim treninzima. Visoke temperature i visoka vlaga mogu povećati rizik od dehidracije i toplinskog udara, pa je važno prilagoditi treninge kako bi se izbjegle zdravstvene komplikacije.

Prije svega, hidratacija je ključna. Važno je piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga. Izbjegavajte pića koja dehidriraju, poput alkohola i kofeinskih napitaka. Dodavanje elektrolita u vodu može pomoći nadoknaditi minerale izgubljene znojenjem. Također, odabir prikladnog vremena za trening može napraviti veliku razliku. Najbolje je vježbati rano ujutro ili kasno navečer, kada su temperature niže, izbjegavajući najtoplije dijelove dana, između 10 i 16 sati.

Slušati tijelo

Odjeća igra važnu ulogu u prilagodbi treninga ljetnim uvjetima. Lagana, prozračna i svijetla odjeća, koja omogućuje znoju da ispari, pomaže u održavanju tjelesne temperature. Kape ili marame mogu pružiti dodatnu zaštitu glave od sunca. Ne zaboravite ni na zaštitu od sunca – upotreba kreme za sunčanje s visokim SPF faktorom za sve izložene dijelove kože i nošenje sunčanih naočala s UV zaštitom mogu spriječiti oštećenja kože i očiju.

Važno je slušati svoje tijelo tijekom vježbanja. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, glavobolju ili ekstremnu žeđ, odmah prestanite s aktivnostima i potražite hlad. To su znakovi da vaše tijelo ne može pratiti opterećenje koje mu nameću visoke temperature.

Plivanje je izvrstan izbor jer vam omogućuje da ostanete aktivni dok se rashlađujete. Biciklizam rano ujutro ili kasno navečer može biti osvježavajući, posebno ako odaberete rute s puno hlada. Hodanje i planinarenje u šumovitim područjima pružaju hlad i priliku za uživanje u prirodi. Joga na otvorenom, u hladu ili rano ujutro, može biti umirujuća i osnažujuća, a vodeni sportovi poput kajakaštva, veslanja na dasci (SUP), jedrenja ili surfanja nude zabavan način da ostanete aktivni na vodi.

Ljubiteljima trčanja prilagodba ljetnim uvjetima može biti izazovna, ali izvodiva. Trčanje u ranim jutarnjim satima ili kasno navečer, kada su temperature niže, najvažniji je savjet. Ako je moguće, odaberite staze koje prolaze kroz šumovite ili sjenovite dijelove. Hidratacija je ključna, pa je dobro nositi sa sobom bocu vode ili imati trkački pojas s bočicama. Nosite laganu, prozračnu odjeću i ne zaboravite zaštititi glavu kapom. Intervalni treninzi, gdje se intenzivni dijelovi izmjenjuju s hodanjem, mogu biti manje opterećujući za tijelo u vrućim uvjetima.

Za one koji preferiraju teretanu ljeto može biti idealno vrijeme za unutarnje vježbanje. Teretane su obično klimatizirane, što omogućuje ugodnije treniranje. To je također prilika za fokusiranje na snagu i izgradnju mišića treninzima s utezima ili spravama. Ako je vaša teretana blizu, razmislite o šetnji ili laganom trčanju do teretane i natrag kao dodatnom kardiotreningu. Unutar teretane možete raditi na raznolikosti treninga, uključujući HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), koji traje kraće, ali je vrlo učinkovit.

Što nakon treninga?

Nakon treninga važno je postupno smanjivati intenzitet aktivnosti kako biste se polako ohladili. Hladan tuš ili kupanje mogu pomoći sniziti tjelesnu temperaturu. Nastavite piti vodu ili napitke s elektrolitima i konzumirajte svježe voće bogato vodom, poput lubenice, krastavca ili naranče. Unosite lagan i hranjiv obrok bogat proteinima i ugljikohidratima, poput smoothieja sa svježim voćem i jogurtom.

Odmor i oporavak nakon treninga također su bitni. Odmorite se u hladnom prostoru, po mogućnosti klimatiziranom, i razmislite o laganom istezanju ili masaži kako biste opustili mišiće. Njega kože ne smije se zanemariti – ponovno nanesite hidratantnu kremu kako biste spriječili isušivanje kože, a ako ste bili izloženi suncu, rabite proizvode za njegu kože nakon sunčanja.

Prilagođavanje treninga ljetnim vrućinama zahtijeva dodatnu pažnju i planiranje, ali uz prave mjere možete nastaviti uživati u aktivnostima na otvorenom i održati svoju kondiciju na visokom nivou. Budite svjesni svog tijela, ostanite hidrirani i zaštitite se od sunca kako biste sigurno vježbali cijelo ljeto.