Razina željeza može se podići na razne načine, najbolje je da svaki dan jedete raznoliku hranu
Željezo je ključni nutrijent potreban za transport kisika, proizvodnju energije i cjelokupno zdravlje. Međutim, nedostatak željeza najčešći je nedostatak hranjivih tvari u svijetu. Srećom, postoji nekoliko načina za povećanje unosa željeza, što može pomoći u vraćanju razine željeza u vašem organizmu.
Ljeveno željezo
Najbolji način da u prehranu uključite više željeza jest da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu željezom.
- Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika: nehemsko željezo (iz biljaka) i hemsko željezo (iz životinjskih izvora). Uključivanje obje vrste pomaže u osiguravanju ne samo adekvatnog unosa željeza već i šireg raspona esencijalnih vitamina i minerala koji prirodno dolaze s ovom hranom - navodi dijetetičarka Kristin Kirkpatrick.
Životinjska hrana, poput crvenog mesa i ribe, sadrži hemsko željezo koje se bolje apsorbira od nehemskog ili biljnog željeza. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hemskog željeza uz biljnu hranu može poboljšati sposobnost tijela da apsorbira željezo iz voća, povrća i žitarica.
Namirnice bogate željezom su: crveno meso, perad, plodovi mora, grah, leća, tofu, špinat i ostalo tamnozeleno lisnato povrće i tamna čokolada.
Vitamin C poboljšava sposobnost tijela da apsorbira željezo iz biljne hrane.
- Svi su čuli za sok od naranče za doručak, ali jeste li pokušali dodati umak od rajčice ili fermentiranu hranu? Ta hrana također pojačava kiselost i apsorpciju željeza iz vaše hrane - objašnjava dijetetičar Dustin Moore.
Za bolju apsorpciju željeza pokušajte kombinirati: grah i leću s rajčicom ili paprikama, špinat s citrusnim voćem ili jagodama ili tofu s umakom na bazi citrusa. Ovaj jednostavan savjet posebno je važan za one koji se hrane biljnom hranom, poput vegana i vegetarijanaca, koji su izloženiji riziku od razvoja nedostatka željeza.
Pokušajte kuhati u posudama od ljevenog željeza.
- Kisela hrana kuhana u posudama od ljevenog željeza apsorbira male količine željeza, povećavajući ukupni unos željeza bez promjene u onome što jedete - rekla je liječnica Miranda Naylor.
Studije pokazuju da kuhanje u željeznim posudama može znatno povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati bioraspoloživost željeza. Pokušajte kuhati jela poput umaka od rajčice na bazi graha, juha i variva od leće u loncima od ljevenog željeza kako biste poboljšali njihov sadržaj željeza.
Neke namirnice, uključujući žitarice za doručak i kruh, obogaćene su željezom i nude pristupačan način za povećanje unosa željeza. Osim toga hrana i piće biljnog podrijetla, kao što su sojino mlijeko i tofu, korisni su za ljude koji ne jedu željezo životinjskog podrijetla, poput mesa. Uobičajene namirnice obogaćene željezom su: žitarice za doručak, peciva i tjestenina, riža i slične žitarice, biljna mlijeka i tofu. Redovito uključivanje obogaćene hrane može poboljšati vaš status željeza i pomoći u sprječavanju nedostatka.
Blokatori željeza
Određene hranjive tvari i drugi spojevi koji se nalaze u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju željeza kada se konzumiraju istovremeno s hranom koja sadrži željezo.
- Dodaci kalcija ili cinka natječu se sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kava ili čaj mogu znatno blokirati apsorpciju - objašnjava Moore.
Hrana i dodaci prehrani, koji mogu smanjiti apsorpciju su: kava, čaj, namirnice bogate kalcijem, dodaci kalcija i cinka, dodaci prehrani s vlaknima i neke namirnice bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja. Za najbolju apsorpciju željeza, pričekajte najmanje dva sata nakon uzimanja dodataka kalcija ili cinka prije konzumiranja hrane bogate željezom i izbjegavajte hranu ili pića koja mogu spriječiti apsorpciju željeza za vrijeme obroka i međuobroka.
Iako je moguće povećati unos željeza samo prehranom, mnogim ljudima s niskim zalihama željeza potrebni su dodaci prehrani kako bi povećali razinu željeza.
- Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, u kojem slučaju preporučujemo visokokvalitetni dodatak prehrani. Na primjer, osobe s obilnim menstruacijama, tinejdžerice i one koje se pridržavaju biljne prehrane imaju veći rizik od razvoja anemije zbog nedostatka željeza i mogu zahtijevati dodatni unos željeza - ističe Moore.
Iako dodaci željeza pomažu većini ljudi s niskom razinom željeza, neki ne mogu efikasno apsorbirati dovoljno željeza kroz probavni trakt ili imaju prevelike gubitke željeza da bi se liječili oralnim dodacima željeza. U tim slučajevima potrebne su intravenske infuzije željeza.
