Povodom obilježavanja mjeseca svjesnosti o stresu, Ogranak Matice hrvatske u Zadru – Odjel za zdravstvo organizirao je predavanje na kojem su gostovali doc. dr. sc. Marija Ljubičić, pročelnica Odjela za zdravstvene studije zadarskog Sveučilišta i članica Odjela za zdravstvo pri Matici, te prof. dr. sc. Boris Dželalija. U uvodnom dijelu predavanja, profesorica Ljubičić istaknula je kako suvremeni, ubrzani način života dovodi do stalne potrebe za usklađivanjem privatnih i poslovnih obaveza, što nas nerijetko vodi u užurbanu svakodnevicu, boravak u zatvorenim prostorima i nepredvidive situacije. Živimo, kako navodi, u izazovnim vremenima.

Doc. dr. sc. Marija Ljubičić

Mate Komina

– Uslijed stalnih izazova svakodnevice, možemo doživjeti konstantnu napetost koja se negativno odražava na naše životne navike, poput obrazaca prehrane, razine tjelesne aktivnosti, percepcije stresa i načina nošenja s njim. To može utjecati na kvalitetu spavanja, kao i na konzumaciju štetnih sredstava poput pušenja i alkohola, a također i na međuljudske odnose. Takav način života, oblikovan stresom, nosi rizik za narušeno zdravlje, ali i za pogoršanje naše opće dobrobiti i kvalitete života, započela je doc. dr. sc. Ljubičić, te definirala što je to stres.

Čimbenici

Naime, pojam stres označava napor, napetost i pritisak.

– Gotovo je nemoguće zamisliti određene segmente života bez određene napetosti i uzbuđenosti. Međutim, stres se obično razmatra kao negativan podražaj. U osnovi stresa ključna je naša procjena zahtjeva okoline, koju interpretiramo kao prijeteće ili bezopasne za nas. Tjelesna ili mentalna napetost ima svrhu očuvati ravnotežu – homeostazu, ističe Ljubičić i dodaje kako su kod percepcije stresa prisutne individualne različitosti.

Svaka osoba, kako pojašnjava, percipira stres na različite načine. Način na koji osoba percipira stres i kako se nosi sa stresnim okolnostima utječe na njezino cjelokupno funkcioniranje. Psihičko i fizičko zdravlje povezano je s tri ključna čimbenika: genetskim, bihevioralnim i okolišnim.

– Čimbenike koji pokreću stres i prijete ravnoteži nazivamo stresorima. Oni mogu biti različiti – od svakodnevnih ili uobičajenih stresora, do povremenih ili konstantnih, poput ozljeda ili bola. Tu su i psihološki stresori, poput bolesti ili smrti člana obitelji, narušenih obiteljskih odnosa, loših odnosa na poslu, pa do socijalnih faktora i neprimjerenih životnih uvjeta, te na kraju siromaštva, pojašnjava Ljubičić.

Zatim je objasnila anatomske i patofiziološke mehanizme stresa, gdje u odgovoru na stresore ili stresni podražaj dolazi do isprepletenosti različitih organskih sustava, uključujući neurološki, endokrinološki, imunološki, kardiovaskularni, respiratorni, probavni i reproduktivni sustav. Pri tome je mozak glavni posrednik između ranjivosti i otpornosti na stres, jer on interpretira informacije i determinira prijetnju.

– Prefrontalni korteks je najosjetljivija regija mozga na štetne učinke stresa i odgovoran je za ponašanje čovjeka. Osim toga, ima široku povezanost s drugim regijama mozga, uključujući limbički sustav. Limbički sustav povezuje unutarnje strukture mozga s moždanom korom, te nadzire motivacijske nagone i emocionalno ponašanje, govori Ljubičić, te dodaje kako se u patofiziološkom smislu glavni sustav stresnog odgovora odnosi na neuroendokrinološki odgovor – odvija se aktiviranjem i djelovanjem stresnih hormona.

Kortizol

Imunološki odgovor očituje se aktivacijom citokina, koji djeluju na imunitet, dok oksidativni odgovor nastaje zbog biokemijske ravnoteže – kada je prisutno previše slobodnih radikala (reaktivnih kisikovih molekula) i premalo antioksidansa koji ih neutraliziraju. Metabolički odgovor uključuje povećanje razine glukoze i disbalans u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti, što dovodi do aktivacije neuroendokrinih, kardiovaskularnih, imunoloških, oksidativnih i metaboličkih odgovora.

– Hipotalamus prvo aktivira srž nadbubrežnih žlijezda, što dovodi do lučenja kateholamina (adrenalina i noradrenalina). Omjer izlučenih kateholamina iz nadbubrežne žlijezde je 80:20 u korist adrenalina. Drugi korak uključuje oslobađanje noradrenalina u brojnim regijama, kao što su moždani korteks, limbičke strukture, talamus, moždano deblo i simpatički neuroni, čime se osigurava dodatna količina noradrenalina koja nedostaje iz nadbubrežnih žlijezda. Aktivacija simpatikusa i povećanje razine kateholamina omogućuju akutni odgovor organizma na stres, održavajući organizam u »napetom« stanju i spremnom za reakciju, pojašnjava Ljubičić.

Dodaje kako je kortizol snažan hormon stresa.

– Napetost organizma i doživljaj prijetnje potiču hipotalamus na lučenje adrenokortikotropnog hormona (ACTH). U manje od pet minuta od izloženosti stresoru, razina ACTH dostiže maksimalnu vrijednost, što stimulira koru nadbubrežnih žlijezda na lučenje kortizola. Odgovor kortizola dolazi 5 do 20 minuta kasnije, s maksimalnim vrijednostima oko 10 do 30 minuta nakon početne stimulacije. Kortizol snažno utječe na hipofizu, no produljeni stres može dovesti do njegovog izlučivanja i tijekom nekoliko sati. Kortizol cirkulira krvotokom vezan za globuline plazme s poluživotom od oko jedan do maksimalno jedan i pol sat, djelujući na ciljne stanice. Razgradnja kortizola i glavni metabolički procesi odvijaju se u jetri, gdje se kortizol veže za glukuronsku kiselinu i nastaje spoj topiv u vodi koji se izlučuje urinom, pojašnjava detaljno Ljubičić.

Osim u bubrezima, kako kaže Ljubičić, kortizol se izlučuje i u gastrointestinalnom traktu. Također se nalazi u slini, u koju difundira iz krvotoka. U slini, kortizol nije vezan za proteine, već je slobodan. Transfer iz plazme u slinu odvija se vrlo brzo, a kortizol ostaje u slini manje od minute, što ga čini izuzetno pogodnim za istraživanja.

– Ulaskom u krvotok, kortizol dolazi do stanica jer je topljiv u mastima i vrlo lako prelazi staničnu membranu pasivnom difuzijom. Nakon toga, veže se za receptore unutar stanice. Kompleks receptora i kortizola ulazi u jezgru, gdje se veže za specifične dijelove gena i utječe na transkripciju gena, stvaranje mRNA te proizvodnju bjelančevina. Gotovo dvije trećine gena regulirano je kortizolom, kaže Ljubičić, te ističe kako pozitivno djelovanje kortizola osigurava energiju, održavajući organizam u stanju visoke pripravnosti.

Tri faze reagiranja

Cirkadijani ritam kortizola slijedi biološki obrazac od 24 sata. Njegova sekrecija ima definiran put, s minimalnom aktivnošću navečer i najnižom razinom u ponoć. Tijekom noći, razina kortizola počinje rasti između 2 i 4 ujutro, te se postupno povećava i doseže vrhunac u jutarnjim satima. Pred buđenje, razina kortizola je najviša, oko 30 minuta nakon buđenja, te se povećava za 50-150 posto u odnosu na početnu vrijednost. Nakon 45 do 60 minuta, razina kortizola se vraća na vrijednost koju je imala u trenutku buđenja. Tijekom dana, razina kortizola postupno opada, uz povremene kratke pulsacije koje ovise o trenutnim stresnim situacijama. Kako se večer približava, razina kortizola se smanjuje i oko ponoći doseže svoju minimalnu vrijednost.

– Istraživanja stresnih mehanizama u ljudi i životinja ističu ulogu cirkadijanog ritma na lučenje kortizola. Naime, povezuju cirkadijanu neusklađenost s komorbiditetima zbog narušene homeostaze organizma, ističe ova profesorica, dodajući kako organizam na stres reagira u tri faze – faza alarma, faza otpora i faza adaptacije i iscrpljenosti.

Nakon detaljnog izlaganja, Ljubičić je podsjetila na Hipokratovu izreku prema kojoj, prije nego što započneš liječenje, trebaš pitati osobu je li spremna odreći se stvari zbog kojih se razbolila. Također, spomenula je grčkog liječnika Asklepijada, koji je djelovao u Rimu i, uočivši kako Rimljani vode razvratan i lakomislen život, prvi put naglasio važnost medicine životnog stila u prevenciji bolesti, kao i umjerenosti, zdrave prehrane, sporta i tjelesne aktivnosti.

– Što nam je činiti? Svjetska zdravstvena organizacija i Američka psihološka udruga preporučuju deset znanstveno utemeljenih načina za ublažavanje stresa. To uključuje vođenje brige o svom tijelu kroz zdrav stil života, rješavanje stresora, procjenu stresora na poslu, stvaranje rutine, uživanje u slobodnim aktivnostima, boravak u prirodi, pauze od medija, razvijanje društvene povezanosti, preoblikovanje svojih razmišljanja (adoptiranje salutogenog stava) te prepoznavanje trenutaka kada nam je potrebna stručna podrška, objašnjava Ljubičić.

Ublažavanje stresa

Tjelesna aktivnost i vježbanje u patofiziološkom smislu potiče lučenje endorfina za dobro raspoloženje i osjećaj blagostanja, poboljšava raspoloženje i odmak od dnevne rutine, a gotovo svaki oblik tjelesne aktivnosti može djelovati kao sredstvo za ublažavanje stresa.

- To uključuje aktivnosti poput šetnje, trčanja, vrtlarenja, čišćenja kuće, biciklizma, plivanja, vježbanja u teretanama i slično. Zdrava prehrana, koja uključuje voće, povrće i cjelovite žitarice, također je ključna, a važno je izbjegavati emocionalno prejedanje i utjehu u hrani. Stres može izazvati probleme sa uspavljivanjem i kvalitetom sna, a potrebno je između 7 i 9 sati sna svake noći. Također, korisno je vizualizirati ugodne prizore u stresnim situacijama – zatvorite oči i zamislite predmete, prizore ili događaje koji su povezani s opuštanjem i stvaranjem osjećaja smirenosti u tijelu, dodaje profesorica.

- Pet jednostavnih trikova za zdraviji život uključuju pravilo pola tanjura – neka polovicu čini povrće, četvrtinu proteini, a četvrtinu ugljikohidrati. Važno je hodati 10.000 koraka dnevno, jer svaki korak smanjuje stres i pomaže u regulaciji tjelesne mase. Pijenje vode umjesto sokova i gaziranih pića bitno je za zdravlje, a tijelo će vam biti zahvalno. Također, kvalitetan san je ključan, jer njegov nedostatak može povećati želju za nezdravom hranom i usporiti metabolizam. I posljednji savjet: manje vremena pred ekranima, a više kretanja. Svaki sat proveden sjedeći treba zamijeniti s barem pet minuta aktivnosti, poručuje Ljubičić ističući kako mali koraci vode do velikih promjena.

Uz to, naglašava kako je važno ostati povezan s dragim ljudima i kako razgovor s prijateljima i obitelji doprinosi osjećaju podrške, ali i pružanje podrške drugima kao način poboljšanja vlastitog blagostanja.

– Potrebno je preoblikovati razmišljanje i voditi se salutogenim stavom. Promjena misli pomaže nam u upravljanju emocijama i ublažava stres. Kod pojave negativnih misli potrebno je zastati i procijeniti njihovu realnost ili mogućnost drugačijeg promišljanja. Trebamo prepoznati kada je potrebna pomoć. Ako iscrpimo tehnike samopomoći, potražimo podršku i razgovor stručnjaka i osmislimo plan upravljanja stresom. Interakcija stresa i životnog stila ima ključnu ulogu u oblikovanju tjelesnog i mentalnog zdravlja. Dugotrajni stres u kombinaciji s nezdravim životnim navikama povećava rizik za razvoj kroničnih, ali malignih bolesti. Potreban je holistički pristup zdravlju, provoditi načine opuštanja i promijeniti životni stil te smanjiti negativne učinke stresa, zaključuje doc. dr. sc. Ljubičić ističući kako je ključna ravnoteža između tjelesnog, mentalnog i socijalnog blagostanja jer je prevencija i liječenje kroničnih bolesti usko povezana sa stresom, što potvrđuju i istraživanja.