Kondicijski trener hrvatske reprezentacije savjetuje kako izbjeći pet proljetnih pogrešaka koje najčešće završavaju ozljedama
S prvim toplijim danima raste i motivacija za kretanje, ali upravo je proljeće razdoblje u kojem rekreativci najčešće griješe. Nagli povratak treninzima, preveliki intenzitet i zanemarivanje oporavka često rezultiraju bolovima, upalama i ozljedama koje mogu obilježiti cijelu sezonu. Stručnjaci upozoravaju, proljeće traži pametan prijelaz, a ne šok za tijelo.
O tim se temama sve intenzivnije govori i na stručnoj konferenciji Kondicijska priprema sportaša, koja se ovog vikenda održava na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, a okuplja vodeće domaće i inozemne stručnjake iz područja treninga, prevencije ozljeda i moderne kondicijske pripreme. Jedan od njih je i doc.dr.sc Marin Dadić, kondicijski trener hrvatske nogometne reprezentacije i profesor na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, koji ističe da se najveće i najčešće proljetne greške vezane za trening i aktivnost.
„Najveći problem je što ljudi proljeće doživljavaju kao početak pripreme tijela za ljeto, a ne samo kao dio godine u kojemu nastavljaju trening kojega su provodili i tijekom cijele godine“, kaže Dadić. Njegovi savjeti temelje se na principima profesionalnog sporta, ali su u potpunosti primjenjivi i na rekreativce.
1.Kontinuirana tjelesna aktivnost i trening ne prepoznaju godišnja doba
Kontinuirana tjelesna aktivnost ne bi trebala ovisiti o kalendaru. Naše tijelo ne zna je li proljeće, ljeto ili zima ono reagira isključivo na podražaj koji mu redovito dajemo te se na takav način adaptira. Zato trening ne bi trebao biti sezonska odluka, nego trajna navika i samo takav može imati najbolje benefite.
Proljeće često doživljavamo kao “novo poglavlje” i vrijeme kada se vraćamo aktivnosti, ali istina je da najbolji rezultati dolaze iz kontinuiteta tijekom cijele godine. Kada treniramo redovito, održavamo razinu različitih motoričkih sposobnosti, sprječavamo nagle oscilacije u formi i smanjujemo rizik od ozljeda koje se često javljaju kada iz mirovanja naglo krenemo intenzivno.
Kontinuirani trening ima smisla jer tijelo voli stabilnost. Mišići, zglobovi, srce i pluća najbolje napreduju kada su izloženi stalnom i planskom opterećenju. Umjesto da svako proljeće “krećemo ispočetka”, puno je učinkovitije održavati bazu tijekom cijele godine i zatim sezonski samo prilagoditi intenzitet, vrstu aktivnosti ili ciljeve.
Drugim riječima proljeće nije vrijeme za početak, nego za nadogradnju onoga što smo gradili cijele godine
2. Svaki početak je … lagan
Govorimo li o treningu, ne vrijedi ona stara da je svaki početak težak. Bez obzira treniramo li kontinuirano ili tek sada krećemo, jedno pravilo vrijedi za sve početak mora biti postupan. Najveća pogreška je pokušati nadoknaditi propušteno u nekoliko dana ili tjedana. Tijelo ne funkcionira po principu kazne i nagrade, nego po principu prilagodbe ili adaptacije.
Ako smo preskočili prvo pravilo i napravili dužu pauzu, važno je prihvatiti realno stanje forme. Nema potrebe dokazivati išta ni sebi ni drugima. Prvi treninzi trebaju biti kraći, umjerenog intenziteta i s naglaskom na dobar osobni osjećaj. Cilj nije da jedva završimo svaki trening, nego da se poslije njega osjećamo bolje I zdravije.
Postupnost znači da se opterećenje povećava planski bilo da je riječ o težinama, kilometraži, trajanju ili broju treninga tjedno. Tjedan po tjedan, tijelo se prilagođava i jača. Takav pristup smanjuje rizik od ozljeda, pretjeranih upala i gubitka motivacije koji često dolazi nakon prebrzog starta.
Svaki početak je lakši kada si dopustimo krenuti polako. Jer dugoročno, sporiji i pametniji početak uvijek vodi dalje nego nagli zalet bez plana
3. Rezultati počinju i održavaju se na tanjuru
S dolaskom proljeća mnogi uz trening automatski uvode stroge dijete, nagla izbacivanja skupina namirnica ili drastično smanjenje kalorija. No tijelu koje trenira potrebna je podrška, a ne restrikcija.
Prehrana ne bi trebala biti kazna zbog propuštenih mjeseci niti brzi pokušaj “popravka” forme. Ako povećavamo tjelesnu aktivnost, tijelo treba kvalitetan unos energije, proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Bez toga napredak je manji, a veći je umor.
Proljeće je idealno vrijeme za jednostavne, održive promjene više svježih sezonskih namirnica, redovitiji obroci, bolja hidracija. Umjesto radikalnih dijeta, fokus treba biti na ravnoteži i dugoročno održivim navikama.
Jer trening oblikuje tijelo, ali prehrana mu daje resurse da se mijenja. A kada ta dva segmenta rade zajedno, rezultati dolaze prirodno i bez iscrpljivanja.
4. Pokret ne završava izlaskom iz teretane ili sa atletskog stadiona
Trening od sat vremena ne može poništiti osam sati sjedenja. Upravo zato važno je da pokret postane dio svakodnevice, a ne samo planirani termin u rasporedu.
Male navike čine veliku razliku. Prošetajte do posla ili barem dio puta. Koristite stepenice umjesto lifta. Parkirajte malo dalje od ulaza. Ako radite uredski posao, svakih 60 minuta ustanite, protegnite se, prošećite nekoliko minuta ili napravite par jednostavnih vježbi pokretljivosti.
Tijelo je stvoreno za kretanje kroz dan, ne samo za strukturirani trening. Ovakva “nevidljiva” aktivnost povećava dnevnu potrošnju energije te dugoročno pozitivno utječe na zdravlje.
Ne moramo uvijek odraditi intenzivan trening da bismo bili aktivni. Ponekad je najvažnije samo kretati se što češće.
5. Oporavak nije luksuz, nego dio treninga
Napredak se ne događa tijekom treninga, nego nakon njega. Upravo u fazi oporavka tijelo se obnavlja, prilagođava se opterećenju i postaje snažnije. Bez kvalitetnog odmora nema stvarnog napretka samo rizik od kroničnog umora i stagnacije rezultata.
San je temelj oporavka, na njega se nadovezuje količina dnevno unešene tekućine i prehrana. Nedovoljno sna usporava regeneraciju, povećava razinu stresa i smanjuje sposobnost tijela da izdrži nova opterećenja. Mnogi griješe misleći da će više uvijek značiti bolje. No previše treninga bez adekvatnog oporavka često vodi do pada energije, slabijih rezultata i ozljeda. Pametan plan uključuje i pauzu ne kao znak slabosti, već kao strategiju.
Jer tijelo napreduje onda kada mu damo razlog da se prilagodi ali i vrijeme da to učini.
