Vašem je tijelu potrebna stalna opskrba proteinima kako bi obavljalo funkcije poput izgradnje mišića i proizvodnje hormona i neurotransmitera. Ako se pridržavate tipično zdrave prehrane, koja uključuje i životinjske i biljne izvore proteina, zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima trebalo bi biti relativno lako.

No nekim osobama na biljnoj prehrani teško je pripremiti obroke i međuobroke bogate proteinima. To je zato što mnoge namirnice biljnog podrijetla općenito imaju malo tog važnog nutrijenta. Srećom, postoji mnogo biljne hrane, uključujući i neke vrste povrća, koje su iznenađujuće bogate proteinima. Evo deset vrsta biljnih namirnica bogatih proteinima koje možete uključiti u svoju prehranu.

Leća

Postoji razlog zašto je leća jedna od omiljenih namirnica među nutricionistima. Ova namirnica bogata je biljnim proteinima te vitaminima i mineralima poput folata, željeza, magnezija i kalija. Jedna porcija leće sadržava 17,9 grama proteina, što je gotovo 30 posto više proteina nego u dva velika jajeta. Leća ima visok sadržaj esencijalnih aminokiselina leucina, izoleucina, lizina, valina i fenilalanina. Leća je svestran sastojak koji može dodati obilje proteina i vlakana jelima poput juha i salata.

Crveni grah

Poput leće, crveni grah bogat je proteinima. Također je izvrstan izvor folata, vitamina koji je posebno važan tijekom trudnoće jer igra važnu ulogu u razvoju fetusa. Jedna porcija crvenog graha pokriva 58 posto vaših dnevnih potreba za folatom. Pritom, ima visok sadržaj leucina, lizina, fenilalanina i valina. Meke teksture i orašasta okusa, grah je savršen izbor za jela poput veganskog čilija.

Grašak

Grašak je podcijenjena namirnica, a zaslužuje nešto više mjesta na vašem tanjuru. Grašak nije samo bogat proteinima, jedna porcija pokriva više od 20 posto vaših potreba za vitaminima A, C i K, a dodatno sadržava i vitamine B skupine, folat i tiamin. Dobro se slaže s ​​jelima poput rižota i tjestenine, a također je ukusan i kao samostalni prilog.

Crni grah

Crni grah je dobar izbor ako pokušavate povećati unos proteina. Dobro se slaže s brojnim namirnicama i može dodati teksturu i okus vašim omiljenim receptima, a istovremeno povećava nutritivnu vrijednost. Posebno je bogat magnezijem, mineralom koji je ključan za regulaciju stresa. Po porciji sadržava 15,2 grama, koncentrirani izvor leucina, lizina, izoleucina, valina i fenilalanina.

Edamame

Samo jedna šalica edamamea ima više proteina nego dvije šalice mlijeka. Ista porcija pokriva više od 100 posto vaših dnevnih potreba za folatom i 52 posto vaših potreba za vitaminom K, nutrijentom potrebnim za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi. Po porciji sadržava 18,4 grama, a ima i visok sadržaj leucina, lizina i fenilalanina.

Kikiriki

Kikiriki i maslac od kikirikija bogati su proteinima i, za razliku od većine drugih biljnih namirnica, dobro se slažu sa slatkim i slanim sastojcima. Osim proteina kikiriki je dobar izvor i magnezija, folata i vitamina E, koji djeluje kao snažan antioksidans u tijelu.

Špinat

Špinat nema puno proteina, ali ih sadržava impresivnu količinu u usporedbi s drugim povrćem bez škroba. Primjerice, jedna porcija špinata ima 260 posto više proteina od porcije kuhanih tikvica. Također je izvrstan izvor 14 vitamina i minerala, uključujući vitamin A, C, K, kalcij, željezo i magnezij.

Bob

Ova namirnica bogata proteinima ima maslačan okus i kremastu teksturu. Osim toga, bogat je mineralima poput magnezija, bakra, kalija i cinka. Sadržava 12,9 proteina po porciji. Ima nježnu teksturu i često se koristi u receptima za salate i juhe. Također ga možete zgnječiti i dodati humusu ili namazati na tost.

Šparoga

Ovo povrće iznenađujuće je bogato proteinima, s više od četiri grama po porciji. Bogato je flavonoidnim antioksidansima i bogat je izvor vitamina A, C, K i folata, a ima i visok sadržaj leucina, lizina i valina.

Artičoke

Artičoke su poznate po visokom udjelu vlakana, hranjive tvari koja nedostaje u prehrani većine ljudi. Jedna porcija artičoke osigurava 9,69 grama vlakana, što pokriva 34 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Osim vlakana artičoke sadržavaju i proteine ​​biljnog podrijetla, vitamine C i K, folat te minerale poput magnezija i kalija.