Lješnjake najviše povezujemo sa slasticama, keksima, sladoledom i čokoladom. Volimo ih u slatkim kombinacijama jer su neodoljiva mirisa i okusa. No ovaj orašasti plod nije rezerviran samo za desertne kombinacije, nego su lješnjaci za zdravlje itekako opravdani. Lješnjake smatramo izvorima zdravih masti jer na 100 g sadržavaju oko 60 g masti. Nutritivna vrijednost lješnjaka ide u prilog mononezasićenim mastima, potom polinezasićenim, a najmanje zasićenim mastima. Na 100 g imaju i oko 15 g proteina, pa ih, nakon masti, možemo smatrati i slabijim izvorom proteina s obzirom na preporučenu količinu za konzumaciju.

Sadržavaju vitamin E, koji je ujedno i antioksidans boreći se protiv slobodnih radikala i oksidacijskog stresa. Lješnjaci su bogati i mineralima kao što su mangan, magnezij, bakar i fosfor. Mangan je važan mikromineral koji djeluje kao kofaktor za mnoge enzime, važan je za zdravlje kostiju i hrskavica. Magnezij je mineral koji općoj populaciji nerijetko nedostaje. Umor, grčevi u mišićima ili glavobolja samo su neki od simptoma manjka magnezija. Osim toga, magnezij sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu te je bitan za gotovo sve glavne tjelesne sustave – od živčanog, mišićnog i kardiovaskularnog do imunosnog. Dovoljan unos magnezija kod žena smanjuje i simptome PMS-a. To je jedan od dobrih razloga zašto u vrijeme PMS-a ne treba posegnuti za slatkišima i hranom bogatom šećerom, nego grickati lješnjake, koji će imati povoljan utjecaj na razdoblje PMS-a. Bakar je podcijenjen mineral, ali je važan za održavanje statusa željeza i cinka u tijelu. Djeluje i kao antioksidans, važan je za rast i razvoj djece, živčani i imunosni sustav te za zdravlje kostiju i vezivnog tkiva.

Redovita konzumacija lješnjaka također povoljno djeluje na smanjenje lošeg (LDL) kolesterola i na snižavanje razine glukoze. Dobri su i za probavu, na 100 g sadržavaju čak 10 g vlakana, a dnevna preporuka za unos vlakana je između 25 g i 35 g. Bez vlakana nema zdrave probave. Redovita stolica, borba protiv konstipacije, regulirana probava, regulacija šećera u krvi, smanjenje rizika od srčanih bolesti i divertikuloze samo su neki od benefita konzumiranja vlakana. Na 100 g lješnjaci imaju oko 620 kalorija i tako se ubrajaju među vrlo kalorične cjelovite namirnice. Dnevna porcija lješnjaka ovisi o mnogim faktorima, a ponajviše o trenutnim ciljevima – želite li smršavjeti, održati tjelesnu masu ili dobiti na njoj. Ako želite smršavjeti, treba pripaziti na unos lješnjaka. Ovisno o cilju, možemo govoriti o količini između 10 g i 50 g lješnjaka dnevno. Što ste fizički manje aktivni i što su vaše potrebe za energijom niže, manje ćete jesti i orašastih plodova, uključujući i lješnjake. Važno je imati na umu da zdravija ili nutritivno bogatija namirnica ne znači da ne sadržava i kalorije. Sva hrana sadržava kalorije, ali ni jedna namirnica ne deblja sama po sebi. Deblja nas ukupni premašeni kalorijski unos neovisno iz koje hrane dolazi. Lješnjaci nas neće udebljati sami po sebi. No s lješnjacima je lako prijeći ukupni dnevni kalorijski unos. Primjerice, 100 g lješnjaka daje oko 620 kalorija, što je identično malo jačem energetski kompletnom ručku.

Lješnjaci su idealan dodatak međuobroku, npr. desetak lješnjaka i voćka po izboru. Idealan su dodatak i za zobene kaše. Sjeckane lješnjake možete uklopiti u domaću granolu, kao posip za proteinske palačinke ili slatke verzije doručka. Prženi lješnjaci bit će odličan sastojak i domaćeg čokoladnog namaza u kombinaciji s datuljama i sirovim organskim kakaom. Valja naglasiti da prženi lješnjaci zbog toplinske obrade gube dio svojih nutrijenata. Kako su bogati mastima, nakon prženja zbog predugog stajanja ili neadekvatnog skladištenja može doći do oksidacije masti. Prednost dajte uvijek cijelim neprženim lješnjacima, bez drugih dodataka poput soli i masti. I u slučaju domaće granole ili čokonamaza na bazi lješnjaka treba pripaziti na unos. Jedna do dvije čajne žličice bit će sasvim dovoljne.