Zdravlje
KAKO PRAVILNO VJEŽBATI AKO VAS BOLE LEĐA, NOGE, KUKOVI, ZGLOBOVI...

Osluškujte svoje tijelo, jer tjelovježba treba biti primjerena, a opterećenje se povećava postupno
Objavljeno 11. listopada, 2021.

Nije tajna da veliku većinu bolova u kostima i mišićima izaziva upravo manjak tjelovježbe. Zato je vježbanje najčešća preporuka za održavanje zdravog tijela i uma, ali kako treba vježbati ako vas nešto boli?



Najčešći uzroci pojave boli na mišićima i skeletu izazvane su nepravilnim korištenjem tijela i prevelikim opterećenjem kojim narušavamo potrebnu ravnotežu između mišića i zglobova, piše ordinacija.hr. Bol možemo podijeliti na akutnu, koja je kraćeg trajanja, a prolazi kad se tijelo oporavi te kroničnu, koja traje duže vrijeme i upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem.Bol rijetko kad prestaje preko noći. Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko vremena može proći prije nego što se počnete osjećate bolje. Kako se bol krene smanjivati, možete postati još aktivniji.

Bolovi u leđima


Istraživanja pokazuju da vježbanje u kombinaciji s edukacijom smanjuje rizik od pojave boli u donjem dijelu leđa. Naglasak se pritom stavlja na jačanje trbušnih mišića, opsege pokreta kralježnice te istezanje ciljanih mišićnih grupa.

- Prilikom treninga treba pripaziti da držanje kralježnice bude uvijek u prirodnoj "S" krivulji te da se ne grbimo i uvijamo kad dižemo teret. Opterećenje treba rasporediti podjednako na obje noge kod čučnjeva ili ruke, npr. kada radimo sklekove ili potiske. Jačanje trbušnih mišića trebalo bi biti neizostavni dio svake tjelovježbe, a kod bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati klasične trbušnjake s pregibima kuka. Preporučuju se razni tipovi vježbi pod uvjetom da je kralježnica u pravilnoj poziciji - piše Marko Šola, mag. cin., DNS terapeut i trener na ordinacija.hr.

Kod jačanja mišića nogu bitno je da uspostavimo dobre oslonce na stopalima. Stopala su temelji našeg tijela te kod trčanja, čučnjeva, iskoraka ili skokova svako odstupanje od pravilne pozicije višestruko se prenosi na ostatak tijela. Najčešće većinu opterećenja trpe najbliži zglobovi, koljena i kukovi. Kod čučnjeva koljena postavite minimalno u širinu kukova sa stopalima u ravnini koljena. Prilikom iskoraka pokušajte potkoljenice zadržati okomito s obzirom na stopala kako ne bi dodatno opterećivali koljena. Razmislite o nabavi ortopedskih uložaka, ako ste ljubitelj trčanja, a primjećujete spuštenost svoda stopala. Aktivnosti u bazenu mogu biti korisne ako već imate probleme s zglobovima.

Ramena i vrat


- Najčešća pogreška prilikom treninga je neproporcionalno opterećenje na mišićima. Tijelo treba gledati kao jednu cjelinu, a mišiće jačati na principu zajedničkog djelovanja. Naime, ako izostane balans između mišića koji drže zglob (npr. rame), dolazi do decentriranja zgloba. Zglob koji nije funkcionalno centriran s vremenom se troši i oštećuje te može izazvati bol. Mišići gornjeg dijela leđa, ramena i vrat često su zaboravljeni i nedovoljno zastupljeni u treninzima snage te bi naglasak na te mišićne skupine dobro došao kod većine ljudi - piše Marko Šola, mag. cin.

Kineziterapeuti, kineziolozi, ili fizikalni terapeuti, stručnjaci su kojima se možete obratiti za pomoć i edukaciju kako vježbati i programirati tjelesne aktivnosti te možete birati između grupnog ili individualiziranog pristupa. Imajte na umu da trebate prilagoditi određene vježbe kako ne biste provocirali pogoršanje bolova.

Osluškujte svoje tijelo prilikom vježbanja. Ako se bol pojačava, ili se ne osjećate dobro, potražite savjet liječnika što prije i zatražite pomoć kineziologa. Zapamtite, tjelovježba vam mora biti primjerena, opterećenje treba povećavati postupno, a za dobre rezultate potrebno je vježbati kontinuirano. T.K.
Najčešća pogreška prilikom treninga je neproporcionalno opterećenje na mišićima

Najčitanije iz rubrike
DanasTjedan danaMjesec dana